Kako hrana vpliva na delovanje možganov, specifično na sposobnost dobre pozornosti in koncentracije?
Dejstvo je, da hrana predstavlja osnovni material, iz katerega je človek zgrajen, in v tem smislu je njen vpliv na možgane in pozornost velik in ključen. Seveda pa hrana gre skozi proces prebave in asimilacije v telo, pri čemer pride do transformacije, zaradi česar direktni učinki niso enoznačni.
Na področju sposobnosti vzdrževanja pozornosti, kar pomeni sposobnost, da se dlje časa osredotočamo na eno stvar naenkrat, pozorno in kakovostno, hrana vpliva na različne načine. Poglejmo nekaj primerov, kjer raziskave ugotavljajo vplive, vendar moramo upoštevati, da si raziskave pri preučevanju vplivov pogosto niso enotne.
Sladkor in slaščice – Dvojno rezilo
Sladkor je naš priljubljen prijatelj, ki pa hitro postane težava. Sladkor je namreč enostaven vir energije, kar pomeni, da ga telo hitro predela v uporaben vir energije. Učinki sladkorja so pri večini otrok opazni takoj, saj otroci po zaužitju slaščic ali hrane z veliko sladkorja postanejo hitro bolj aktivni. To pomeni, da so aktivnosti, ki zahtevajo umirjeno in stabilno pozornost, kot na primer domača naloga ali učenje, težje izvedljive. Seveda je odziv odvisen od količine zaužitega sladkorja; medtem ko zelo majhna količina lahko pomaga pri pozornosti, lahko prevelika doza znatno poslabša to sposobnost. Raziskave na tem področju so raznolike: nekatere ugotavljajo možen vpliv sladkorja, ki ga opazijo tudi starši, medtem ko druge ne najdejo povezave med nepozornostjo in sladkorjem (Wolraich, Mark L., et al. "Effects of Diets High in Sucrose or Aspartame on the Behavior and Cognitive Performance of Children." New England Journal of Medicine, vol. 330, no. 5, 1994, pp. 301–307).
Zanimivo je, da so otroci z motnjami pozornosti pogosto še bolj nagnjeni k sladkorju in slaščicam. Razlog za to se skriva v njihovem dopaminskem sistemu, ki je odgovoren za motivacijo in nagrajevanje. Zaradi slabšega delovanja tega sistema ti otroci iščejo dodatno stimulacijo, pri čemer je sladkor eden od virov. Vendar si s tem naredijo "medvedjo uslugo.
Torej, sladkor - da, ampak s pametjo in ob pravem času (npr. pred ali med gibalnimi aktivnostmi, ko lahko pridobljeno energijo tudi porabimo).
Ogljikovi hidrati - Stabilnost energije
Ko govorimo o ogljikovih hidratih, se osredotočamo na bolj dolgoročno in stabilno energijo. Pri tem raziskave ugotavljalo pomembnost kompleksnosti ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnat kruh in polnovredni kosmiči, imajo običajno nižji glikemični indeks (GI) v primerjavi s predelanimi živili. Nižji GI pomeni, da se energija iz hrane sprošča počasneje, kar omogoča daljše obdobje stabilne energije in koncentracije, kar je še posebej pomembno za otroke z ADHD. Spletna revija ADDitude, namenjena staršem otrok z ADHD, navaja naslednje dobre vire ogljikovih hidratov, ki možganom dajejo moč za ohranjanje pozornosti:
Sadje: Grenivke, jabolka, češnje, pomaranče in grozdje imajo nižji GI v primerjavi s sadnimi sokovi, kar je posledica vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo sadnega sladkorja. Celotno sadje je zato boljše za možgane kot njihovi sokovi.
Žita in zrnje: Ovsena kaša, otrobi ter žita in testenine z več vlakninami prav tako spadajo med živila z nizkim GI, kar je zaželeno za vzdrževanje koncentracije.
Zelenjava in stročnice: Stročnice, kot so sojini fižol, ledvični fižol in leča, imajo med vsemi živili najnižji GI.
Mlečni izdelki: Mleko in jogurt imata nizka GI, kar je boljše za dolgotrajno oskrbo z energijo.
Beljakovine - Budilka za možgane
Beljakovine so kot budilka za naše možgane. Z njimi ne samo, da vzdržujemo pozornost, ampak tudi zmanjšujemo nemir in impulzivnost. To je morda posledica dejstva, da beljakovinska prehrana spodbuja budnost možganov, se počasneje prebavlja in ima še nižji glikemični indeks v primerjavi z večino ogljikovih hidratov.
Pomemben vidik je tudi pretvorba beljakovin v aminokisline, ki so kot dirigenti orkestra nevrotransmiterjev, kot so serotonin in dopamin.
Celovit zajtrk, bogat z beljakovinami, maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot je na primer kuhano jajce s polnozrnatim kruhom ter belo kavo ali čajem, je tako boljši izbor kot industrijsko predelani kosmiči z visoko vsebnostjo sladkorja.
Po priporočilih Nacionalnega inštituta za varovanje zdravja je pri otrocih, starih med 7 in 12 let, priporočen dnevni vnos beljakovin med 26 in 38 gramov. (Vir: Nacionalni inštitut za varovanje zdravja, "Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil", 2016, str. 5. Dostopno na: NIJZ)
Barvila in ojačevalci okusov - Nevidni sovražniki
Naša vsakdanja hrana je pogosto prepredena z barvili in ojačevalci okusov. Raziskava McCann et al. iz leta 2007, objavljena v reviji The Lancet, kaže, da nevidni sovražniki v predelani hrani, kot so barvila in ojačevalci okusa, vplivajo na pozornost pri otrocih. Analiza urina je razkrila, da otroci, katerih prehrana vsebuje več teh dodatkov, pogosto kažejo več znakov slabše pozornosti.
Torej, ko naslednjič izberete živilo, si zastavite vprašanje: "Je to res sveže ali je polno skritih presenečenj?"
Maščobe, ribje olje in omega 3 - Gorivo za možgane
Maščobe so kot gorivo za naše možgane, saj je kar 60% možganov sestavljalo maščobe. Esencialne maščobne kisline (EFA) so tako ključne za vzdrževanje optimalnega zdravja, a jih telo samo ne more sintetizirati, zato jih moramo pridobiti iz prehrane. Teoretično to pomeni, da boljše delovanje možganov dosežemo z večjim vnosom maščob. Raziskave o vplivu večjega vnosa maščob sicer niso dosledne, je pa znano, da lahko pomanjkanje maščob poslabša delovanje možganov in splošno zdravje.
Eno področje, kjer so raziskave posebej prepričljive, je vpliv Omega 3 maščobnih kislin, ki so pogosto prisotne v prehranskih dopolnilih, kot je ribje olje. Te so dobro raziskane in kažejo pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti. Po podatkih spletne strani Examine.com, ki spremlja raziskave o prehranskih dopolnilih, mnoge študije kažejo pozitivne učinke jemanja ribjega olja na simptome ADHD, depresijo, imunski sistem, holesterol in druge (Vir: Examine.com).
Uravnotežena prehrana kot ključ do pozornosti
V programih Neurobeans vidimo, da otroci pogosto prihajajo z neuravnoteženo prehrano, kar se odraža v njihovi sposobnosti ohranjanja pozornosti in splošnega kognitivnega delovanja. Uravnotežena prehrana, ki vključuje zdrave ogljikove hidrate, beljakovine, omejeno količino sladkorja, malo industrijsko predelane hrane in zdrave maščobe, ni le pot do boljšega zdravja, ampak tudi do boljše koncentracije in pozornosti.
